Что такое изометрические упражнения Физкультура и спорт

Что такое ПИР-упражнения и почему вам нужно их освоить (ВИДЕО)

Хотите снять дискомфорт в мышцах после тренировки? Или избавиться от напряжения в плечах и шее после рабочего дня? Для обеих целей хорошо подойдут ПИР-упражнения. Что это такое и как их выполнять — смотрите наш новый видеурок.

Что такое упражнения ПИР?

Аббревиатура ПИР означает «постизометрическая релаксация». «Упражнения ПИР — это один из эффективных способ снять мышечное напряжение, устранить спазмы и зажимы», — объясняет Юлия Маленчук, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

В последние годы упражнения ПИР (или ПИРМ) становятся все популярнее, хотя были изобретены достаточно давно. «Метод постизометрической релаксации пришел в фитнес из мануальной терапии, — говорит Марина Горшунова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Разработали его в 70-х годах прошлого века американские ортопеды. Но еще в далеком 1906-ом году нейрохирург Пуусепп впервые в медицине применил метод растяжения мягких тканей для лечения седалищного нерва».

В чем суть метода? В том, что мы воздействуем на мышцу с помощью двух разных типов усилий: статического напряжения и растяжения. «Первая часть упражнений ПИР — изометрическое сокращение, при котором длина мышцы не изменяется и не происходит никакого движения в суставе. Изометрия — статичное усилие: например, когда вы на вытянутой руке статично держите перед собой гирю. В этот момент мышцы вашей руки и плеча будут изометрически сокращены, — объясняет Марина Горшунова. — Второй этап упражнений — релаксация, полное расслабление мышечной структуры. В данной фазе мышца не сокращается, не испытывает сопротивления внешним усилиям. Следовательно, сама суть метода — в двухфазном воздействии на мышцу, чтобы после определенного удержания мышц в изометрическом сокращении отпустить напряжение и с помощью терапевта или тренера мягко растянуть мышцу в заданном направлении».

Чем хороши упражнения постизометрической релаксации?

Во-первых, c помощью ПИРМ сложно навредить здоровью. «Отличительная особенность метода — полная безопасность выполнения из-за плавных, мягких, выдержанных воздействий», — поясняет Марина Горшунова.

Во-вторых, они не только снимают мышечное напряжение в разных зонах тела, но и в целом улучшают здоровье нашего опорно-двигательного аппарата. «Мы утрачиваем широкий спектр функционала своего тела. Гиподинамия, привычные нервно-мышечные паттерны, длительные нефизиологичные положения тела ежедневно накладывают на нас свои отпечатки в виде гипо- и гипертонуса мышечного аппарата, тугоподвижности связок и уменьшения нормального объема и качества движения, не говоря уже о более глубоких воздействиях на тело. То же самое можно сказать и про чрезмерные силовые тренировки, которые создают дополнительное напряжение на суставном и мышечном аппарате, — говорит Марина Горшунова. — ПИР восстанавливает нормальный объем и стереотип движения и мышечный тонус, восстанавливает эластичность мышц и связок».

Поэтому выполнять постизометрические упражнения рекомендуется всем: и тем, кто помногу тренируется, и тем, кто с фитнесом не дружит вовсе, и тем, кто восстанавливается после травм. «В настоящее время методы мягкой мануальной терапии используются не только в случаях реабилитации пациента, но и в сфере фитнеса и профессионального спорта для улучшения подвижности суставов, увеличения нормального объема движений, выстраивания новых правильных двигательных привычек, для поддержания мышечно-фасциальной системы в здоровом тонусе, — говорит Марина Горшунова. — Если вы включите данный метод в свою тренировку, будь то разминка или заминка, вы сможете избежать травм во время силовых занятий и стрейчинга, а также отлично восстановиться после тренировок. Как отдельный вид занятия ПИР используется в мануальной терапии, йогатерапии, при реабилитации».

Читайте также:  Что делать, если желудок ленится - От тяжести в животе спасут крепкие нервы и постные дни

Упражнения ПИР позволяют расслабить мышцы рук, ног, бедер, шеи, груди, поясницу и пр.

Методика ПИРМ по шагам

Эффективность методики напрямую зависит от того, насколько корректно вы будете выполнять движения постизометрической релаксации.

Подробное выполнение упражнений ПИР описывает Юлия Маленчук: «Выделяют несколько этапов процедуры. Первый — изометрическое напряжение. Подвергаемая ПИРу мышца предварительно растягивается до ощущения легкого натяжения, после чего необходимо ее напрячь, создав внешнее воздействие, чтобы мышца отреагировала изометрическим напряжением. Это напряжение не должно быть сильным, иначе спазм и болевые ощущения могут лишь усугубиться — до 30% от максимального усилия. Эта фаза проводится на вдохе и длится 7-10 секунд.

Далее следует фаза изометрического расслабления, ее нужно выполнять на выдохе. Мышца расслабляется сама, без приложения внешнего усилия. Длится эта фаза 1-3 секунды. После этого начинается фаза растяжения: расслабленную мышцу дополнительно растягивают до первого появления болевых ощущений. Теперь это отправная точка для следующего цикла. Для одной мышцы может проводиться 3-4 таких цикла».

Противопоказания ПИРМ

Несмотря на все плюсы упражнений ПИР, от занятий стоит воздержаться, если у вас есть:

  • каудальный синдром;
  • воспалительные процессы;
  • повышенная температура тела;
  • противопоказания к массажу;
  • постхирургическое восстановление на ранних сроках (2-3 недели);
  • поражение кожного покрова в области предполагаемого воздействия;
  • выраженный болевой синдром при проведении манипуляции;
  • декомпенсация сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сердечно-легочная недостаточность выше 2-3 стадии;
  • тромбофлебит, тромбоз, тромбоэмболия.

Каких целей не поможет достичь метод ПИР?

Некоторых фитнес-целей с упражнениями ПИР достичь, увы, не получится. «Так как ПИР является методикой для расслабления и снятия ограничений, то, конечно, вы не сможете достичь с ней таких целей, как повышение выносливости, увеличение скоростно-силовых показателей и быстроты реакции. Также вы не сможете сбросить вес и решить задачи роста мышечной массы. Но, используя метод в комплексе с привычными тренировками, вы сможете улучшить свои результаты», — говорит Марина Горшунова.

Упражнения ПИР: частые ошибки в технике выполнения

* Чрезмерное напряжение в фазе изометрической работы. «Здесь важна не сила, а работа в мышечно-фасциальном аппарате для включения рецепторных связей «мозг-тело-мозг», — добавляет Марина Горшунова.

* Слишком сильное растягивание мускулатуры во второй фазе упражнения. «Пассивное растяжение мышцы проводится минимальным усилием до появления ее небольшого сопротивления, и мышца фиксируется в ее новом положении», — поясняет Марина.

Чтобы избежать этого, желательно посетить хотя бы 2-3 занятия с упражнениями ПИР под руководством тренера. Если такой возможности нет — постарайтесь выполнять упражнения ПИР максимально внимательно, отслеживая ощущения в теле.

Мы попросили Юлию Маленчук показать нам комплекс из восьми упражнений ПИР, который поможет проработать основные группы мышц.

Как построить занятие

* Начните урок с легкой суставной гимнастики: 3-5 минут будет достаточно.

* Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое по 2-4 раза.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, стул или фитбол, резиновый амортизатор (лента), степ-платформа (или скамья).

Первое упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, согните правую руку в локте и разместите ладонь на правом виске. «Давите» виском на ладонь, удерживая ее в исходном положении, в течение 10 секунд. Затем опустите правую руку на колени, а левую ладонь разместите на макушке. Наклоните голову влево, ощутите растяжение и расслабление в мышцах шеи. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Выполните 3-4 таких цикла в каждую сторону.

Второе упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, поверните голову влево. Левую руку согните в локте и разместите ладонь на правом виске. «Давите» виском на ладонь, удерживая ее в исходном положении, в течение 10 секунд. Почувствуйте работу мышц шеи справа. Затем разместите левую ладонь чуть ниже макушки головы (ближе к затылку), правую руку вытяните вниз. Слегка давите левой ладонью на голову в течение 10 секунд, растягивая мышцы боковой поверхности шеи и правого плеча. Это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повторов в каждую сторону.

Читайте также:  Медикаментозный аборт - когда и как можно делать

Третье упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, разместите обе ладони чуть выше затылка, плавно наклоните голову вперед. Слегка давите ладонями на голову и, работая мышцами шеи, оказывайте такое же воздействие на руки. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Затем, сохраняя положение ладони, расслабьте мышцы шеи и наклоните голову сильнее вперед. Ощутите мягкое растяжение мышц задней поверхности шеи. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения.

Четвертое упражнение

Зона воздействия: мышцы спины.

Опуститесь на колени перед фитболом, сядьте на пятки. Расположите ладони на фитболе, выпрямите руки и, откатив мяч вперед, опустите корпусом вниз (голова расположена на уровне рук). Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем, сохраняя положение рук, опуститесь корпусом еще ниже (голова должна оказаться ниже уровня рук). Почувствуйте вытяжение мышц верхней части спины. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения.

Пятое упражнение

Зона воздействия: мышцы задней поверхности ног.

Встаньте прямо, правую стопу разместите на степ-платформе (невысокой скамье), ладони расположите на поясе. Направьте носок вверх и к себе, слегка наклонитесь корпусом вперед, почувствуйте работу икроножных мышц. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьте мышцы и наклонитесь корпусом вперед чуть сильнее. Почувствуйте, как мягко растягиваются икроножные мышцы. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения в каждую сторону.

Шестое упражнение

Зона воздействия: мышцы задней поверхности ног.

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки амортизатор, набросьте его центр на левую стопу и натяните ленту. Почувствуйте работу мышц левой ноги. Через 10 секунд расслабьте мышцы и сильнее притяните носок левой стопы к себе амортизатором. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

Седьмое упражнение

Зона воздействия: ягодичные мышцы.

Лягте на спину с прямыми ногами, согните правое колено, разместите правую стопу слева от левого колена. Левой рукой слегка надавите на правое колено, приближая правое бедро к левому. Работайте мышцами правого бедра и ягодицы, «сопротивляясь» давлению руки. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Затем расслабьте мышцы и сильнее притяните правое бедро влево. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Повторите все с начала в каждую сторону 3-4 раза.

Восьмое упражнение

Зона воздействия: ягодичные мышцы.

Лягте на спину с прямыми ногами, согните правое колено, разместите правую стопу на левом бедре. Левой рукой притяните левое бедро ближе к корпусу, правой рукой давите на правое колено и «сопротивляйтесь» этому движению мышцами правого бедра и ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьте напряженные мышцы, сильнее притяните левое бедро к корпусу и почувствуйте, как растягивается мускулатура правой ноги и ягодицы. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Повторите упражнение в каждую сторону 3-4 раза.

Занимайтесь по этой программе и уже через несколько недель заметите, насколько эластичными стали ваши мышцы.

Изометрическая гимнастика эффективный способ привести мышцы в тонус без спортивного инвентаря, за 3 недели, 5 лучших упражнений для женщин

Изометрическая гимнастика — кажется, этот комплекс, которому больше 5 тысяч лет разработан именно для вас. Потому что вы прекрасно знаете, что ежедневные занятия физкультурой приносят пользу организму, укрепляют мышцы, оздоравливают кожу и еще, еще, еще… Но нет времени, нет сил и нет денег, ни на посещение тренажерного зала, ни на покупку инвентаря ни на «вылазку» на спортивную площадку.

Упражнения изометрической гимнастики можно делать в любое время и в любом месте, для их выполнения не нужен спортзал и кроссовки. Подтянуть «присевшие» ягодицы можно по пути на работу, а укрепить ноги и убрать провисающий живот за тот час, который вы проводите у плиты. Итак, все подробности, что такое изометрическая гимнастика, 5 эффективных упражнений, что советуют тренера.

Изометрическая гимнастика ― кому пригодиться

Движение – жизнь. Особенно показана ежедневная изометрическая гимнастика тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Постоянное выполнение несложного комплекса позволит держать тело «в узде», не давая ему ни малейшего шанса расползтись в бесформенную массу. Упорство, необходимое в начале занятий, приведет к заучиванию движений и поз, которые впоследствии будут выполняться на автомате.

Изометрическая гимнастика позаимствовала ряд элементов из восточных систем. Большая часть упражнений основана на принципах китайской меридиональной гимнастики. С помощью этих упражнений многие известные люди, находящиеся в заключении, сохраняли отличную физическую форму. Так что же может помешать человеку, находящемуся на свободе?!

Читайте также:  Жаропонижающие средства при высокой температуре что необходимо принимать взрослым и детям

Что происходит во время изометрической гимнастики

Изометрические упражнения это упражнения на статику при которых не меняется дина мышц и суставы не испытывают нагрузки. Самое популярное изометрическое упражнение, известная всем планка и большинство упражнений пилатеса.

Во время изометрической гимнастики мышечные волокна работают более интенсивно потому что к ним поступает меньше кислорода. При напряжении отдельных мышц сужаются стенки кровеносных сосудов, мышца не увеличивается в размерах, не теряет скорость и быстро наращивает силу.

Выполняют упражнения по 5-15 минут с перерывами, монахи Шао Линя используют технику в своих тренировках. На Западе изометрические комплексы приобрели популярность в 1961 году и произвели настоящий бум в культуре бодибилдинга.

Все упражнения очень легкие, при этом не имеют противопоказаний и не травматичны. Если время восстановления после часа тренировки в зале, это стандартно 24-36 часов, то после изометрических упражнений восстановление мышц занимает до 3 часов.

5 простых упражнений изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика позволит тратить совсем немного времени на подобранный комплекс, который займет не более 10-20 минут. При этом эффект от занятий, выражающийся в улучшении тонуса и увеличении силы, наиболее длителен. Перед началом, необходимо настроить свои мысли на формулирование цели, а также уверенности в ее достижимости.

Вы ждете, пока закипит чайник. Станьте прямо, голова смотрит вперед, соедините руки перед грудью ладонями и с усилием давите ладошками друг на друга 1 минуту. Расслабление, отдых.

Вы в транспорте. Станьте возле поручня. Спина прямая. С усилием давите рукой на поручень вниз, четко следите за своими мышцами. Отмечайте. Что и как напрягается. Поменяйте руку.

Стоя на остановке . С усилием напрягайте ягодица. Минута напряжение, 30 секунд расслабление. Стойте прямо, не сутультесь.

Вы на работе пишете отчет. Выпрямите спину на 1 минуту напрягите мышцы спины. Плечи давят вниз. Голова вытягивается вверх. Минута напряжения. 30 секунд расслабления.

Вы идете к метро . Поочередно сжимайте кулаки и напрягайте руку до локтя, не забывайте расслабляться.

Каждое упражнение необходимо делать по 5 раз, чередуя минуты напряжения и минуту расслабления. А для тех, кто хочет проработать изометрическими упражнениями большие группы мышц, убрать целлюлит на бедрах, животе — полный комплекс на полу или кровати.

Реабилитация: 1-я неделя после операции

Первая неделя после операции:

Вам выдают жесткий тутор с ограничением угла сгибания, который необходимо будет носить вплоть до конца 4-й недели после операции. Ходьба осуществляется при помощи костылей. Со второго дня после операции необходимо начинать упражнения лечебной гимнастики. Все последующие занятия нельзя выполнять через боль или другие неприятные ощущения, при температуре выше 38 градусов по Цельсию и при выраженном отеке в коленном суставе. Соблюдая регулярность занятий, тщательно их осуществляя вы значительно сократите сроки реабилитации.

Занятия проводятся 2-3 раза в день.

1. Сгибания и разгибания в голеностопном суставе

30 раз * 5 серий

Движения в голеностопном суставе могут выполняться в любом направлении и объеме. Это необходимо для поддержания тонуса мышц голени и профилактики тромбоза вен нижних конечностей.

2. Изометрическое напряжение мышц бедра

30 секунд * 5 раз

Изометрическое напряжение это статическое упражнение, необходимое для восстановления тонуса четырехглавой мышцы бедра, при это важно, удерживать в максимальном напряжении мышцу 30 секунд, затем расслаблять на 10 секунд. Вы должны чувствовать работу собственных мышц.

3. Пассивные движения в коленном суставе с помощью рук

8 раз * 5 серий, угол сгибания 30 градусов

Пассивные движения, выполняемые собственным руками, либо тренажером для механотерапии, важны для последующих этапов реабилитации. Они препятствуют образованию послеоперационных рубцов и позволяют сократить сроки разработки подвижности в коленном суставе. Крайне важно соблюдать угол сгибания, так как чрезмерная увлеченность в выполнении упражнения может привести к повреждению трансплантата.

4. Качательные и круговые движения оперированной ногой

8-10 раз * 4 серии

4. Лед на коленный сустав

Время: 10 – 15 минут

После завершения выполнения комплекса упражнений необходимо приложить лед/холод на область оперированного сустава. Это необходимо для того, чтобы уменьшить вероятность развития воспалительных явлений и снизить объем отечности, что очень важно в первую неделю после операции.

Если у вас появились какие-либо вопросы, вы можете их отправить нам на почту, воспользовавшись формой обратной связи.

Ссылка на основную публикацию
Что поможет побороть агрессию в себе 10 правил – Психология – Домашний
Может ли быть борьба без проявления агрессии? В этой рубрике я привожу свои заметки с лекций и ответы к домашним...
Что можно беременным от головной боли таблетки, народные средства, самолечение
Как лечить головную боль при беременности Головная боль при беременности — распространенное недомогание, сопровождающее большинство будущих матерей. Из нашей статьи...
Что можно выпить от головной боли кормящей маме средства при ГВ
Что можно кормящей маме от головной боли? Во время кормления грудью, как и во время беременности, стоит избегать самостоятельного выбора...
Что представляет собой антибиотик Ципролет, при каких заболеваниях он применим, особенности приема и
Отзывы врачей и пациентов о препарате Ципролет: побочные эффекты при применении Ципролет – это антибиотик, выпускаемый в форме таблеток, офтальмологических...
Adblock detector